Ayuno intermitente: ¿una dieta de moda que es riesgosa o un modo saludable de alimentarse?

Entre los especialistas hay posiciones encontradas. ¿De qué se trata este modo de alimentarse? ¿Es una dieta? ¿Afecta a la salud o por el contrario, tiene beneficios?

Hasta no hace tanto, la afirmación más difundida en cuanto a los métodos para bajar de peso, tenía que ver con comer cada dos o tres horas durante el día y sobre todo, poniendo mucho énfasis en un buen desayuno. Pero ahora, el término “ayuno intermitente” no solo invadió las redes sociales, los medios de comunicación y también en muchos casos, charlas cotidianas, sino que abrió el debate entre los especialistas.

El ayuno intermitente es una tendencia en ascenso también en San Juan, al igual que en el resto del mundo. Generalmente lo aplican quienes quieren descender de peso, pero hay quienes dicen que además tiene múltiples efectos para la salud.

Los adeptos a esta modalidad alimentaria afirman que hay estudios científicos publicados que arrojan evidencias a favor de este modelo nutricional, tirando así por tierra el modelo de la cultura occidental que tiene que ver con hacer entre 4 y seis comidas diarias, lo que evitaría el hambre desmedido, que favorece excesos. Los especialistas que están del lado del ayuno intermitente afirman que comer durante un breve período de horas y ayunar entre 16 y 18 horas, puede desencadenar un cambio metabólico en la energía, que además favorece el descenso de peso, se asocia con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades.

Sin embargo, están los detractores que afirman que por el momento no hay evidencia científica de los posibles beneficios de esta práctica en el cuerpo de las personas. Y que se trata de una dieta de moda más. Por otro lado, dicen que, mientras que para algunas personas puede ser positivo reducir la frecuencia de ingestas ya que eso puede facilitarles la adherencia a la dieta, otras personas pueden sufrir el efecto contrario y terminar sintiendo estrés y ansiedad por la comida.

Además, hay especialistas que advierten que el ayuno intermitente puede generar trastornos alimentarios y por ende, la desaconsejan por completo, ya que afirman que no es una dieta saludable. Quienes llaman al ayuno intermitente una “moda” consideran que puede suponer riesgos tales como disminuir la capacidad aeróbica como consecuencia de la reducción de ingesta energética, mareos, dolores de cabeza, puede afectar los niveles de vitaminas, pérdida de masa muscular, aumento de la ansiedad, y hasta trastornos estomacales. Por lo que no recomiendan para nada este modo alimenticio en niños, adolescentes, embarazadas, personas mayores o diabéticos, por mencionar algunos. Pero están quienes se paran en un punto intermedio, dicen que puede ser beneficioso, pero en algunos casos, en personas que no tienen patologías y que deber realizarse bajo estricta supervisión de un especialista.

Las claves del ayuno intermitente

>Si bien la dieta del ayuno intermitente es más conocida es la 5:2, otro patrón, la dieta 16:8, está cobrando interés entre quienes aspiran a perder peso.

>Según la dieta 5:2, las personas deben comer como lo hacen habitualmente durante 5 días a la semana y ayunar los otros dos.

>La versión llamada «dieta 16:8» propone un ciclo de comida y ayuno mucho más rápido: los pacientes deben restringir su alimentación a un período de 8 horas al día y ayunar las otras 16 de manera continuada.

>La «ventana» de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, un período en el que se puede comer lo que se quiera.

>Durante las horas de ayuno, no se puede comer nada y solo se puede beber agua o bebidas sin contenido calórico. La ventaja es que de esas 16 horas lo más probable es que alrededor de 8 estés durmiendo.

>Los adeptos a este modo de alimentarse aseguran que hay que esperar al menos cuatro semanas para que el cuerpo se acostumbre a este ritmo, por lo que no hay que buscar resultados inmediatos.

>Propician además no solo comer en el tiempo permitido, sino también nutrirse, sobre todo apuntando a la comida casera. Además, hay que evitar los atracones durante la ventana de alimentación.

>Lo que se puede ingerir en el momento del ayuno: agua, café sin azúcar, té, infusiones, caldos caseros de verdura, chicle sin azúcar.

>Aunque científicamente no hay estudios certeros respecto a los beneficios del ayuno, los adeptos a este método dice que puede ser más beneficioso que otras dietas para reducir la inflamación, puede prevenir la artritis, el asma y hasta la hipertensión.

>Pero el lado B de esta propuesta afirma que puede tener efectos secundarios, tales como fatiga, insomnio, náuseas, dolores de cabeza.

GUSTAVO ALCALÁ-MÉDICO CARDIÓLOGO

“Se ha practicado durante siglos por motivos religiosos”

“El ayuno, se ha practicado durante siglos, principalmente por motivos religiosos. Se volvió progresivamente popular porque se adapta al estilo de vida acelerado actual, con poco tiempo para preparar y comprar alimentos saludables.

Más fácil de mantener en el tiempo que otros planes alimentarios, con reglas simples aunque no carente de riesgos.

La restricción horaria o temporal es solamente uno de los componentes y la clave está en el diseño a medida de cada caso.

No es recomendable o directamente está contraindicado en diabéticos con ciertos medicamentos crónicos, embarazadas y períodos de lactancia, anticoagulados con warfarina o acenocumarol y para quienes padecen trastornos alimentarios como bulimia o anorexia nerviosa”.

ÉRICA GARCÍA- JEFA DIVISIÓN NUTRICIÓN, MINISTERIO DE SALUD

“Son dietas que se ponen de moda y no tienen aval científico”

“Estas no son más que dietas que se ponen de moda, y todavía no tienen aval científico para recomendarlo. A la hora de hacer esto o cualquier otra dieta, siempre se debe estar bajo la supervisión de un profesional. Eso es lo más importante. Esto del ayuno se busca en las redes, en las que abunda información al respecto y se aplica sin realizarse un previo control, lo que es muy complicado.
Esto, porque no se sabe cómo la persona se encuentra clínicamente, o si tiene alguna patología.

Desde el Ministerio de Salud recomendamos siempre una alimentación saludable. Tenemos las herramientas que son las guías para la población argentina, que indican que hay que consumir todo grupo de alimento, teniendo en cuenta el momento, la cantidad adecuada y la actividad física que se tenga.

En esta guía se indica las cuatros comidas y dos colaciones. Esto es porque no tenemos todos, la misma contextura, edad, patología, que puede condicionarnos la ingesta.

Estos tratamientos como el ayuno o la dieta cetogénica que son tan específicos podrían llegar a servir para algún momento, en algunas patologías. Pero no es algo que pueda hacer todo el mundo y menos sin control.

Fundamentalmente hay que tener en cuenta que puede ser muy riesgoso cuando la persona tiene otra patología como diabetes, donde un ayuno puede desencadenar en una hipoglucemia. Ante todo, lo que hay que hacer es un estricto control y encarar un plan alimenticio con un especialista que esté supervisando la situación”.

GABRIELA SILVA-LICENCIADA EN NUTRICIÓN

“No tiene sentido el ayuno si no se cambian los hábitos de alimentación”

“No podemos decir que el ayuno intermitente en sí mismo está mal o está bien. Esto, si se hace, debe estar muy supervisado.

La idea no es dejar de comer, hay que cambiar hábitos alimentarios. No tiene sentido el ayuno cuando luego te alimentás con productos procesados o no se ingiere verduras o frutas, por ejemplo. Todo esto sirve si se cambian hábitos.

En principio, lo que se recomienda es ayunos de entre 12 y 14 horas. Es decir, sacar la cena y romper luego el ayuno con el desayuno. Acá está la clave. El desayuno debe ser nutritivo, con productos saludables. El desayuno no se puede eliminar.

Por otro lado, como es la primera ingesta del día, debe ser muy equilibrado. Hay que tener en cuenta que el ayuno intermitente además puede tener beneficios, si se realiza asesorada con un especialista. Por ejemplo, se podría bajar de peso, pero solo si se hace de modo saludable. Sin embargo, hay que aclarar que tiene su lado negativo, es decir, varios contras.

La persona que hace este tipo de ayunos puede tener dolor de cabeza, falta de concentración debido a las horas de ayuno. Es por eso que lo más recomendable es comenzar de a poco, es decir, ayunar una vez por semana, luego empezar de menos a más en cuanto a la cantidad de horas que se está si comer. Esto es hasta que el organismo se acostumbre.

Pero en todo esto, lo más importante es realizarse un chequeo previamente y hacer el ayuno con control del especialista, a su vez de adquirir buenos hábitos alimenticios.

SEBASTIÁN LAROSA-MÉDICO HOLÍSTICO

“El ayuno intermitente ha mostrado innumerables beneficios”

“En el período nómada de la humanidad, previa al neolítico y la agricultura, era normal comer una gran cantidad luego de cazar o encontrar una fuente de alimento y luego no comer por períodos prolongados. Si nuestro cuerpo no pudiese hacer eso, probablemente no estaríamos vivos al día de hoy.

El organismo debió adaptarse a cuan frecuentemente la comida estaba disponible. Con esto podemos asumir que debe existir una frecuencia ideal de consumo de alimentos que promueva la salud y la longevidad.

El ayuno estimula unas proteínas llamadas sirtuinas, encargadas de reparar ADN, reduciendo la velocidad a la que ocurre el envejecimiento. Por otro lado, el ayuno acelera la producción de nuevas neuronas en el cerebro, reduciendo la incidencia de Alzheimer y Parkinson.

El ayuno intermitente consta de ayunar al menos 16 horas diarias, esto le da tiempo al organismo a reducir sus reservas de glucógeno y empezar a consumir grasa como fuente de energía primaria.

Ya son muchos los estudios sobre los beneficios y propiedades neuroprotectoras de utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía.

Cabe destacar que una sola comida no implica necesariamente menos ingesta de calorías pero uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de interés en hidratos de carbono refinados y comidas perniciosas en general, dado que nos permite mantener niveles de energía más estables (en la dieta común occidental cuando los niveles de glucemia descienden salimos disparados a consumir alimentos con gran cantidad de glucosa, si mantenemos niveles de glucemia estables esto no sucede).